image

Krafttraining für Senioren

Muskeln mit 90

Auch dieser Beitrag zu unserer myFigero Infothek basiert wieder auf einer Literaturrecherche zum Thema Krafttraining, hier speziell zum Thema „Krafttraining für Senioren“.

Das Thema „Muskeln mit 90“ sollte Sie interessieren, auch wenn Sie noch weit von diesem Alter entfernt sein sollten.

Dazu vorab eine Zusammenfassung eines Interviews aus dem Jahr 2009 mit Prof. Mechling (Gründer des Instituts für Bewegungs- und Sportgerontologie an der DSHS Köln):

Herr Mechling, alte Marathonläufer kennen wir inzwischen – kommen nun alte Bodybuilder?

Zumindest die Sportmedizin hat gemerkt, nachdem sie über Jahrzehnte für Ältere ausschließlich Ausdauertraining empfohlen hat, dass Krafttraining sogar besser ist. Dabei geht es – anders als beim Bodybuilding – aber nicht darum, Muskelgruppen so zu trainieren, dass sie nur gut aussehen, sondern darum, langfristig dem Muskelverlust etwas entgegenzusetzen, damit der Körper möglichst lange und gut funktioniert. Ältere Menschen wollen selbständig bleiben, und das erreichen sie mit Krafttraining eher als mit Ausdauertraining. Im Alltag benötigen sie vor allem muskuläre Koordination: Duschen, Einkaufen, Haushalt, das alles ist eher eine Kraft- als eine Ausdauerfrage. Zudem sinkt das Sturzrisiko bei entsprechendem Training.

Unterscheiden sich alte von jungen Muskeln?

Das tun sie dramatisch. Im Alter haben wir nicht nur weniger Muskeln, auch ihre Funktionsfähigkeit verändert sich. Es gibt schnelle und langsame Muskelfasern. Die schnellen Fasern müssen beispielsweise bei Stürzen reagieren. Ihre Zahl sinkt im Altersverlauf. Dem kann man durch spezielles Training entgegenwirken – aufhalten kann man den Schwund jedoch nicht.

Müssen Ältere wegen der Beschaffenheit ihrer Muskeln anders trainieren?

Nicht beim Krafttraining, hier gelten alters- und leistungsangepasst die gleichen Prinzipien.
Ist es zu spät mit dem Training zu beginnen, wenn man bereits krank oder schwach oder „zu alt“ ist?
Nein, selbst bei Krankheit oder körperlicher Schwäche sollte ein angepasstes Krafttraining durchgeführt werden. Die Trainierbarkeit ist bis ins höchste Alter gegeben. Wichtig ist dabei, dass sich die Trainingseffekte im Alltag positiv auswirken. Die Studienergebnisse zeigen, dass die Trainierenden z.B. besser vom Stuhl aufstehen oder eine Strecke schneller gehen können, auch ohne Stock. Zudem trägt ein Krafttraining zur Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit bei, das Gehirn wird besser durchblutet.

Muss ein solches Training anstrengend sein?

Natürlich. Eine Anstrengung zwischen 5-6 auf einer Zehn – Punkte – Skala wäre eine moderate Belastung. 10 Punkte wäre die maximale Belastung, 7-8 eine höhere Intensität. Dabei sollte man progressiv trainieren, d.h. mit wachsender Kraft sollte man die Belastungen erhöhen. Wichtiger als die Erhöhung der Intensität ist aber die Regelmäßigkeit: idealerweise dreimal pro Woche, mindestens aber zweimal pro Woche – auch für Ältere sind gefordert.

Eine Übersichtsarbeit (2011, Veröffentlicht im Deutschen Ärzteblatt) mit dem Thema „Intensität und Effekte von Krafttraining bei Älteren“ kommt zu folgender Schlussfolgerung:

„Ein progressives (sich steigerndes) Krafttraining, auch mit höheren Intensitäten, ist für ältere Menschen zur Reduktion der Sarkopenie (Verlust von Muskelmasse und Bewegungsfähigkeit) und zum Erhalt der motorischen Kompetenz sinnvoll und notwendig.“
Dabei wurden folgende Kernaussagen getroffen:

  • Krafttraining ist auch bei älteren Personen effektiv und ohne wesentliche Nebenwirkungen anwendbar.
  • Krafttraining bei Älteren unterliegt der Dosis-Wirkungsbeziehung. Höhere Belastungsintensitäten führen zu größeren Effekten als mittlere und niedere Intensitäten.
  • Als Ziele eines Krafttrainings bei Älteren dienen einerseits die Zunahme der Muskelmasse (Hypertrophie) und andererseits die neuronale Anpassung (inter- und intramuskuläre Koordination), d.h. Entwicklung der Kraftfähigkeiten.
  • Eine Ergänzung des Krafttrainings um sensomotorische Inhalte (Zusammenspiel und Steuerung von Sinnesreizen und Bewegung) – zur Optimierung der posturalen Kontrolle (Fähigkeit der aufrechten Körperhaltung) – im Sinne eines multimodalen Trainingsprogramms (Trainingsprogramm mit verschiedenen Inhalten) ist bei Älteren sinnvoll.
  • Die Anwendung von Krafttraining ist auch in der Prävention und Rehabilitation von unterschiedlichen Krankheiten belegt, u.a. bei Osteoporose und degenerativen Gelenkerkrankungen (z.B. Arthrose).

Frailty- Syndrom

Eine Masterarbeit aus dem Jahr 2019 mit dem Thema „Präventive Effekte von Krafttraining im Seniorenalter – eine systematische Literaturanalyse zum Frailty- Syndrom“ befasste sich speziell mit dem Thema Krafttraining und Alter.

Frailty – Syndrom (Gebrechlichkeit) beschreibt dabei einen Zustand, der oft mit Stürzen, Krankenhausaufenthalten, körperlichen Einschränkungen und einem frühzeitigen Tod einhergeht.

Ergebnisse: 36 Studien wurden in die qualitative Analyse eingeschlossen, um die Effekte von alleinig durchgeführtem Krafttraining auf die Genese und den Verlauf des Frailty-Syndroms zu beschreiben. Es wurde beobachtet, dass Krafttraining wesentliche pathophysiologische Prozesse und Erkrankungen, die in der Entstehung von Frailty eine Rolle spielen, positiv beeinflusst. Insbesondere die Sarkopenie, Körperkomposition, Kognition, Sturzgefahr und die körperliche Leistungsfähigkeit wurden durch Krafttraining sowohl primär- als auch sekundärpräventiv beeinflusst.

Schussfolgerungen: Die Ergebnisse legen nahe, dass von Fachleuten angeleitetes und regelmäßiges Krafttraining mit Intensitäten um 80% des 1-RM zur Prävention von Frailty eingesetzt werden kann.

Köln, Mai 2022
Ralf Siebert