10 Gründe für ein regelmäßiges Krafttraining
Im Folgenden finden Sie eine kurze Zusammenfassung einer Literatur- und Studienrecherche zum Thema Krafttraining. Dabei habe ich bewusst Studien benannt, die nicht mehr so ganz „neu“ sind – sie sollen verdeutlichen, wie lange diese Erkenntnisse bereits bekannt sind, bisher aber leider wenig Gehör gefunden haben (zu jedem der 10 aufgeführte Gründe gibt es natürlich auch zahlreiche, aktuelle und validierte Studien).
1. Krafttraining vermeidet Muskelschwund
Erwachsene, die kein Krafttraining durchführen, verlieren – im Bezug auf ihr Maximum – zwischen 2,5 und 3,5 kg Muskulatur pro Lebensdekade. Obwohl Ausdauertraining positive Einflüsse auf das Herz- Kreislaufsystem ausübt, schützt es nicht vor dem Schwund von Muskulatur.
2. Krafttraining verhindert ein Absinken des Grundumsatzes
Sobald der Körper Muskulatur verliert, verringert sich auch sofort der Grundumsatz, das ist der Energieaufwand, den der Körper in Ruhe zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt.
3. Krafttraining erhöht den Grundumsatz
Krafttraining verhindert nicht nur ein Absinken des Grundumsatzes, es kann ihn auch wieder deutlich erhöhen. Eine Zunahme von 1,5 kg Muskelmasse erhöht den Grundumsatz um ca. 7%. Der tägliche Energieverbrauch erhöht sich dann um ca. 15% (die Stoffwechselrate von Muskeln beträgt zwischen 10-15 kcal/kg Muskelmasse).
4. Krafttraining erhöht die Kraft und Muskelmasse
Krafttraining vermeidet nicht nur den Muskelschwund, es ist in der Lage in jedem Alter Muskeln wachsen zu lassen. Voraussetzung: das Krafttraining ist intensiv genug. Mehr Kraft bedeutet mehr Lebensqualität (was das bedeutet – später mehr).
5. Krafttraining erhöht die Knochendichte
a. Der Effekt des Krafttrainings auf den Knochen ist zu vergleichen mit der Wirkung auf die Muskulatur. Der gleiche, intensive Trainingsreiz der Muskeln stärkt fördert auch die Knochendichte.
6. Krafttraining vermindert den Körperfettanteil
Mit konsequentem Krafttraining wird Körperfett durch Muskulatur ersetzt.
Beispiel: Campbell u. Mitarbeiter führten bereits 1994 eine Studie durch und wiesen nach, dass nach einem 3-monatigem Krafttrainingsprogramm ein Gewichtsverlust von im Durchschnitt 2 kg auftrat – dabei bauten die Teilnehmer im Durchschnitt 1,5 kg Muskelmasse auf und nahmen, auch im Durchschnitt über 300 kcal mehr Nahrung pro Tag zu sich.
7. Krafttraining verbessert die muskuläre Insulinresistenz
Ebenfalls bereits 1994 wies B. Hurley eine um 23% verbesserte Glucoseaufnahmefähigkeit des Organismus nach einem 4-monatigen Krafttraining nach. Weitere Studien (Eriksson J. 1998, 1999, 2000, Ryan AS 2000) zeigen deutlich auf, dass Krafttraining die effektivste Methode ist der Entwicklung des Diabetes Typ II wirksam entgegenzuwirken.
8. Krafttraining senkt den Blutdruck
Während eines Krafttrainings kann es zu erhöhten Blutdruckwerten kommen, die, eine korrekte Bewegungstechnik vorausgesetzt, jedoch nicht bedenklich sind. Regelmäßiges Krafttraining kann jedoch mittelfristig zu einer Senkung eines krankhaft erhöhten Blutdruckes führen (B. Hurley wies bereits 1999 nach, dass sich nach einem 6-monatigen Maximalkrafttraining (!) der Ruheblutdruck älterer Menschen verbessert hatte; die Beurteilung erfolgte unter Beachtung der Leitlinien des Joint National Commitee for the Detection, Evaluation and Treatment of Hypertension).
9. Krafttraining erhöht die gastrointestinale Passagegeschwindigkeit
Koffler konnte bereits 1992 zeigen, dass sich nach einem 3-monatigen Krafttraining die Passagezeit der aufgenommenen Nahrung im Darm um 56% verbessert hatte. Eine verzögerte Nahrungspassage wird als Hauptgrund für ein erhöhtes Dickdarm – Karzinomrisiko angesehen.
10. Krafttraining senkt den Schmerzzustand bei degenerativen Erkrankungen
Die Krafterhaltung der gelenkstabilisierenden Muskulatur ist von entscheidender Bedeutung für eine langfristige Gesunderhaltung des passiven Bewegungsapparates (Knochen, Gelenke). Arthrotische Veränderungen treten gehäuft bei unzureichend entwickelter Muskulatur auf, d.h. ein Kräftigungsprogramm für eine geschwächte gelenkstabilisierende Muskulatur ist das beste und nebenwirkungsfreie Medikament zur Vorbeugung und Verbesserung.
Köln, Mai 2022
Ralf Siebert
